Еда для чемпионов

Жидкости

Употребление жидкости - в основном воды - самый игнорируемый, но на самом деле самый важный элемент, о котором всем нам следует думать - и спортсменам и домоседам!

Не выполняя никаких упражнений, ведущий сидячий образ жизни человек, живущий в прохладном климате, теряет около 1,5 литров жидкости ежедневно, а спортсмен, занимающийся силовыми упражнениями в течение часа, теряет от 2 до 4 литров.

Работа мышц может быть уменьшена на 20-30% просто при потере 4-5% веса - это едва ли удивительно, если принимать во внимание то, что мышечная ткань на 80-85% состоит из воды.

Итак, сколько же нам следует пить?

Усиленная потребность в жидкости зависит от вида спорта, интенсивности и длительности занятий, а также от температуры воздуха (7).

Однако есть несколько простых советов, которые гарантируют то, что Ваш организм никогда не будет обезвожен.

Перед упражнениями:

Пейте много воды перед тренировкой.

Пейте много жидкости в течение 24-х часов перед тренировкой.

В течение двух-трех часов перед тренировкой выпейте около 500 мл жидкости, равномерно распределив этот объем на все это время.

Во время тренировки:

Пейте 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут, начиная с начала занятия.

Простой воды обычно достаточно, если тренировка длится меньше часа.

Для тренировок, длящихся больше часа, Вам может быть необходима дополнительная энергия.

Выберите либо особый спортивный тонизирующий напиток, либо лучше сэкономьте деньги и приготовьте энергетический напиток сами.

Просто смешайте 500 мл фруктового сока с 500 мл воды (6).

Таким образом Вы получите необходимую воду, сахар (глюкозу и фруктозу) и электролитические минералы (натрий и калий) вместе с множеством других витаминов.

Нет реальной необходимости восстанавливать потери соли во время единичной тренировки умеренной длительности - например, менее трех-четырех часов (4).

Однако Вы можете просто добавить одну четверть чайной ложки соли в приготовленный Вам фруктовый напиток, если требуется (6).

Самое важное - пить много воды до, во время и после упражнений - если Вы чувствуете жажду, Ваш организм уже обезвожен!

Но, с другой стороны, не сходите с ума и не пейте слишком много.

оглавление читать дальше