NSP Nature`s Sunshine Products

надёжное решение для вашего здоровья от Природы!

 ГЛАВНАЯ | ЦЕНЫ | КАТАЛОГ | ПОДБОР | КАБИНЕТ | МАРКЕТИНГ

Вегетарианство и снижение веса

NSP




Ресурсы для ЗАРАБОТКА и РЕКЛАМЫ.

Вегетарианство и снижение веса Мясоедение противно не только нашей физической природе, но и в других отношениях. Ум и мыслительная способность тупеют от пресыщения и тучности; мясная пища и вино, быть может, придают плотность телу, но это только способствует ослаблению ума.

ПЛУТАРХ

Поддержание нормальной массы тела является актуальным вопросом для жителей многих цивилизованных стран, где уровень развития техники очень высок, а двигательной активности - очень мал.

Но было бы ошибкой думать, что проблема эта возникла только в нынешнем веке. Великие врачи древности Гиппократ, Гален, Авиценна в своих трудах уделяли большое внимание борьбе с тучностью.

Так, Авиценна в «Каноне врачебной науки» указывает на роль физических упражнений в общей схеме оздоровления и призывает к умеренности в еде.

Причиной первичного, или, как его еще называют, алиментарно обменного ожирения у здоровых в целом людей, как правило, является переедание (в отличие от вторичного ожирения, обусловленного развитием патологических процессов в тех или иных органах и системах).

«Кто не переедает, тот не полнеет», - говорит народная мудрость.

Под перееданием мы понимаем поступление избыточного по сравнению с энергозатратами количества калорий.

В настоящее время алиментарное ожирение составляет 80-90% всех форм ожирения.

По статистике, во второй половине 80-х гг. алиментарное ожирение отмечалось в СССР у 25-30% взрослого населения, в США - у 35%, в Восточной Германии - у 20% мужчин и у 40% женщин (Г. М. Махкамов, 1987).

Почти каждая вторая женщина и каждый третий мужчина в Чехословакии полные (Р. Долечек, 1979).

Взрослый здоровый мужчина должен иметь 15-20% жировой ткани, женщина - 20-25%.

У тучных людей жировая ткань может составлять 40-50%, а в отдельных случаях - до 70% массы тела.

У женщин ожирение встречается в 1,5-3 раза чаще, чем у мужчин.

В. А. Оленева (1979) изучала причины развития ожирения у 1000 больных.

Переедание было установлено в 70% случаев, редкие приемы большого количества пищи - у 45% людей, еда на ночь у 40, злоупотребление сладкими блюдами - у 50, специями и закусками - у 24, соленой пищей - у 30, употребление алкоголя - у 17% (приводится по: Г. М. Махкамов, 1987).

Как видим, переедание стоит на первом месте среди причин, вызывающих ожирение.

Избыточное поступление всего лишь 100 ккал в день может приводить к отложению в теле 10 г жира, что составляет в месяц около 300 г, а за 3-4 года 9-12 кг избыточной массы тела (100 ккал - это энергетическая ценность 26,5 г сахара или 45 г белого хлеба, или 50 г сливочного мороженого).

Как указывает Р. Долечек (1979), всего 4 лишних куска сахара в кофе или чае дают в год почти 4 кг жировой ткани.

С приобретением избыточной массы тела страдает не только внешний вид человека.

Ожирение является отягчающим фактором развития ряда сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни), заболеваний органов пищеварения (например, желче-каменной болезни), обменных нарушений, сахарного диабета.

Считается, что «диабет является наказанием за тучность».

В целом у тучных людей эти заболевания встречаются в 1,5-3 раза чаще.

Известно, что ожирение сокращает продолжительность жизни и усугубляет риск возникновения многих заболеваний.

Так, средняя продолжительность жизни человека с избыточной массой тела примерно на 7 лет меньше, а степень риска умереть от сердечной болезни в возрасте 40-50 лет - в 2 раза больше.

Если превышение веса составляет 40% идеального, то риск возникновения опухолей повышается у женщин на 55%, а у мужчин-на 33%.

Избыточное отложение жира происходит в основном в результате повышенного поступления в организм углеводов.

Углеводы (в особенности сахара) в силу их быстрого расщепления и всасывания ведут к повышению уровня глюкозы в крови, что стимулирует выработку гормона поджелудочной железы - инсулина.

Инсулин способствует утилизации глюкозы и использованию ее для синтеза жирных кислот, что, в свою очередь, ведет к образованию жира.

Таким образом, отложение жира в жировой ткани происходит главным образом в результате преобразования повышенного количества углеводов пищи.

Другая причина тучности - избыточное потребление жиров.

Так называемые экзогенные липиды (жиры, поступающие в составе пищевых продуктов) в системе органов пищеварения подвергаются действию специальных ферментов - липаз, осуществляющих их расщепление с образованием свободных жирных кислот, из которых в жировой ткани осуществляется синтез жира, свойственного данному организму.

Дальнейшее расщепление этого вновь образованного жира осуществляется уже липазами жировой ткани.

Однако, как отмечают Е. А. Беюл с соавторами (1986), у больных с ожирением снижается активность липолитических ферментов жировой ткани, что, по их мнению, подтверждает гипотезу о своеобразной инертности метаболических процессов и о заторможенности ферментных реакций у тучных людей.

На этом фоне быстрее истощаются компенсаторно-приспособительные возможности организма, и при повышенном поступлении липидов процессы образования жира начинают преобладать над его распадом.

В результате происходит увеличение массы тела за счет жировой компоненты.

Ожирению в большей степени способствуют жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения (говяжье, свиное и баранье сало, сливочное масло), в состав которых входят в основном насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая, масляная).

Растительные масла, напротив, содержат незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевую, линоленовую), которые легко метаболизируются в организме.

Выделяют четыре степени ожирения.

При ожирении I степени избыточная масса тела превышает нормальную на 15-30%, II степени - на 30-50%, III степени - на 50-100 и, наконец, при ожирении IV степени - больше чем на 100%.

А. А.

Покровский (1986) пишет, что «превышение нормальной величины массы тела хотя бы на 10% - это тревожный признак постепенного нарастания массы и является уже ожирением I степени».

Таким образом, отклонение от весовой нормы даже на 10% уже рассматривается как фактор риска и требует коррекции.

Но прежде чем начать худеть, предлагаем воспользоваться номограммами для определения идеального веса.

Для этого необходимо рассчитать ваш Индекс Массы Тела, сокращенно ИМТ.

Это очень просто сделать самим:

Измерьте ваш вес в килограммах и ваш рост в метрах.

Показатель вашей массы тела в килограммах разделите на показатель вашего роста в метрах, возведенный в квадрат.

Таким образом,

    ИМТ = вес(кг) / [рост(м)]2

    Например: Ваш вес - 102 кг, рост - 1.68 м (168 см), следовательно,

    ваш ИМТ = 102 / (1.68 х 1.68) = 36

В соответствии с полученным ИМТ можно оценить степень ожирения и риска развития сопутствующих заболеваний (атеросклероз, артериальная гипертония и ряд других, не менее серьезных болезней) по следующей таблице

Классификация ИМТ Риск для здоровья
Норма
18,5 - 24,9
Отсутствует
Ожирение 1.
25,0 - 29,9
Повышенный
Ожирение 2.
30,0 - 34,9
Высокий
Ожирение 3.
35,0 - 39,9
Очень высокий
Ожирение 4.
>40
Чрезвычайно высокий

Если у вас есть избыточный вес, то надо сделать все, чтобы избавиться от него.

Достичь этого можно двумя способами.

Один из них - это увеличение расхода энергии путем повышения двигательной активности, другой - уменьшение количества поступающих калорий.

Сочетание этих двух способов дает наилучший эффект.

Наукой о питании разработана целая система рекомендаций, касающихся желательного ограничения потребления тех или иных продуктов для тучных людей.

Так, из диеты исключаются жирные сорта мяса, гуси, утки, ветчина, сосиски, колбасы, консервы, соленая и копченая рыба, манная крупа, макаронные изделия, пшеничная мука высшего сорта, сдобное тесто, печенье, пирожные, сахар, конфеты, варенье, виноград, инжир, финики, бананы.

Вегетарианское же питание требует полного исключения из рациона всех мясных и рыбных продуктов.

Также должен быть исключен из употребления алкоголь.

Знаете ли вы, что алкоголь поставляет в организм значительное количество энергии (так называемых «пустых калорий»)?

Один литр спирта при сгорании дает 7200 ккал, что ровно в 2 раза превышает рекомендуемое потребление энергии для взрослого здорового человека в возрасте 30-39 лет, занимающегося тяжелым физическим трудом.

Возникает закономерный вопрос: чем же питаться тучным людям?

«Настоящим спасением для тучных и склонных к ожирению людей являются овощи, потребление которых благодаря низкому содержанию в них калорий может быть почти неограниченным», - считает Р. Долечек.

Но не только снижение калорийности так привлекательно в данном случае.

Помимо того, что овощи содержат большое количество углеводов, витаминов и микроэлементов, они богаты «балластными» веществами (к ним относятся целлюлоза-клетчатка растительных клеток, гемицеллюлоза, лигнин, пектин).

«Балластные» вещества формируют большой объем каловых масс, повышают перистальтику кишечника и тем самым способствуют их выведению, нормализуют кишечную микрофлору и, что самое главное, в результате наполнения желудка дают чувство насыщения.

Из овощей предпочтительными являются все виды капусты, кабачки, свекла, салат. Ограничивается только картофель.

Рекомендуются также все фрукты, за исключением высококалорийных (например, виноград, бананы).

Источниками полноценного белка служат творог, сыр, кефир, ацидофилин, простокваша, молоко, а источниками жиров - растительные масла и, в меньшей степени, сливочное масло.

Из круп предпочтение отдается гречневой.

Важным также является выбор хлеба.

Желательно использовать хлеб из ржаной муки грубого помола.

Прекрасными являются все варианты вегетарианского хлеба - хлеб из проросшего зерна, сухие вегетарианские коржи, которые выпекаются без соли и дрожжей, а также из муки грубого помола, хлеб из круп.

Тучным людям рекомендуется приучить себя как можно меньше употреблять поваренную соль и ограничить поступление свободной жидкости (напитки, супы, компоты) до 1 л в день.

Это усиливает распад жиров, которые сами по себе являются источниками «внутренней воды в организме» (при окислении 100 г жира образуется 107 г воды).

Таким образом, способность организма высвобождать воду из жиров также может быть использована для снижения массы тела.

Существует система специальных разгрузочных дней, когда на короткое время используются диеты со сниженной калорийностью.

Разгрузочные дни бывают белковые, углеводные и даже жировые.

Вариантами белковых разгрузочных дней являются молочные дни, когда 1 или 2 раза в неделю в течение дня предлагаются такие продукты, как молоко, кефир, простокваша (по 100 г на прием через каждые 2,5-3 часа, т. е. 4-5 раз в день).

Более популярны углеводные разгрузочные дни.

В такие дни с большой эффективностью используются сложные углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах.

Малая калорийность этих продуктов сочетается с высоким содержанием в них витаминов, солей калия, оказывающих положительное влияние на разнообразные метаболические процессы, и микроэлементов.

Примером углеводных разгрузочных дней является яблочный день, в течение которого вам предлагается 1,5 кг сырых яблок (при этом также вы пьете или воду, или отвар шиповника, или травный чай - см. рецепт).

Вместо яблок можно применять любые другие фрукты или ягоды.

В овощной разгрузочный день используются разнообразные сырые овощи (желательно также листовые) целиком или в виде салатов (обязательно без соли) по 200- 300 г на прием 4-5 раз в день.

В салаты можно добавлять небольшое количество подсолнечного масла и лимонный сок.

Существуют также водные разгрузочные дни (использование в течение дня только либо щелочных минеральных вод, либо овощных или фруктовых соков, разбавленных водой на треть, либо травного чая).

Что касается разгрузочных диет, предназначенных для применения в течение 2-4 недель, то они также бывают нескольких видов.

Некоторые диеты сбалансированы, в них представлены все основные питательные вещества, но в сниженных количествах.

Другие рекомендуют резкое снижение приема тех или иных нутриентов.

Например, за рубежом популярны диеты с низким содержанием углеводов, или высокожировая и безуглеводная диета, или высокобелковая, низкоуглеводная и низкожировая диета.

Последняя ограничивает поступление углеводов до 20%, жиров - до 10% по калорийности.

Эти диеты критикуются многими авторами. Так, Фелдман (1988) указывает, что все они недостаточно физиологичны.

Высокожировая диета может вызвать кетоз и на фоне общего снижения веса - стойкое повышение в крови уровня циркулирующих липидов.

Трэш (1988) пишет, что диеты с высоким содержанием белка и малым количеством углеводов, применяемые для уменьшения массы тела, могут привести к разрушению белковых тканей и увеличению выделения кальция и других минералов с мочой.

Изучали 5 человек (мужчин и женщин) с избыточным весом, но здоровых по остальным критериям.

На протяжении двух недель они использовали обычное (по своему выбору) нормальное питание, а затем в течение двух недель находились на высокобелковой и низкоуглеводной диете.

В течение обоих периодов каждый принимал ежедневно витаминно-минеральные капсулы.

Все испытуемые за период высокобелковой диеты потеряли от 5 до 9 фунтов веса (от 2,25 до 4 кг), но при этом имело место значительное увеличение в сыворотке крови активности трансаминаз, характеризующее распад белковых тканей.

В течение всего периода высокобелковой диеты наблюдалось также значительное увеличение выделения с мочой кальция, фосфора, цинка и железа.

Выделение магния тоже выросло, но в меньшей степени.

На основании приведенных данных, а также материалов других исследователей был сделан вывод, что при высокобелковой диете возникает ряд серьезных метаболических сдвигов.

В книге «Ожирение» Е. А. Беюл с соавторами (1986) приводят популярную у тучных людей так называемую «китайскую диету», включающую 70 г белка, 15 г жира и 90 г углеводов, что составляет 1 200 ккал.

Вот примерное однодневное меню этой диеты.

На завтрак предлагается 100 г сыра и стакан черного кофе с 1 куском сахара, на обед - 2 яйца всмятку, также со стаканом кофе, ужин состоит из 200 г творога и стакана чая с куском сахара.

Авторы оценивают эту диету как нефизиологичную, содержащую в основном продукты, богатые белком, при почти полном отсутствии углеводов (совершенно исключены овощи), что не соответствует принципам сбалансированного питания и может, по их мнению, назначаться лишь на короткое время.

С точки зрения вегетарианского питания также совершенно недопустимо употребление в разгрузочной диете черного кофе и белого сахара.

Несмотря на то, что приведенные диеты для снижения веса далеки от совершенства, в основе их построения лежит общий целесообразный принцип: количество потребляемых в день калорий должно быть меньше использованных.

Низкокалорийным считается рацион, содержащий 1200 ккал.

Диета с очень низкой калорийностью (800 ккал и меньше) хотя и обладает большой эффективностью, но в некоторых случаях может вызвать слабость, тошноту, усталость и поэтому должна применяться под наблюдением врача, желательно в условиях стационара.

При значительной полноте потеря веса должна быть медленной - по 400-800 г в неделю.

Теряемый вес состоит из запасного жира, воды и небольшого количества белка.

Поэтому диета для снижения веса должна быть хорошо сбалансированной: содержание белка должно составлять 15-20% по калорийности, а жира - менее 30%.

Диетологи придерживаются общего мнения, что снижать калорийность рациона необходимо главным образом за счет продуктов, богатых углеводами, в первую очередь сладостей, хлеба, мучных и крупяных изделий. Разгрузочные диеты должны строиться по принципу «минимум калорийности - максимум биологической ценности».

Однако выбор рациона желающим похудеть не в условиях стационара часто строится на субъективном отношении к тем или иным продуктам. В связи с этим Фелдман приводит ряд распространенных ошибочных представлений о свойствах некоторых пищевых продуктов.

Некоторые заблуждения в отношении продуктов питания

Ложные представления

1. Крахмалистая пища ведет к полноте (ожирению).

2. Грейпфрут и творог ведут к снижению веса.

3. От сыра бывает запор.

4. Горячая еда полезнее, чем холодная.

5. Сырые овощи создают вздутие живота (метеоризм) .

6. Апельсин - слишком кислый плод для детей.

Факты

1. Крахмалистая пища не более, чем другая пища, влияет на вес.

2. Нет специальных видов пищи, снижающих вес.

3. Объемистая пища с меньшей калорийностью больше насыщает.

4. Не больше, чем от другой пищи с низким содержанием «балластных» веществ.

Сыр - отличный источник питательных веществ.

5. Температура пищи дает чисто сенсорный эффект и не имеет отношения к полезности.

6. Метеоризм может возникнуть от бобовых, если их употреблять в большом количестве.

7. Апельсиновый сок хорошо переносится многими детьми в возрасте после 3 месяцев и является отличным источником витамина С, которого может недоставать в молоке матери.

Как видно из приведенного материала, разработка диеты для снижения массы тела представляется довольно сложной задачей.

Распространяющийся сейчас в науке принцип индивидуализации питания требует не только соблюдения правил построения сбалансированных рационов в зависимости от пола, возраста, профессии, но также обязательного учета сопутствующих заболеваний и переносимости пищевых продуктов.

Поэтому мы приводим лишь примеры диеты для худеющих, которую используют английские вегетарианцы.

Для каждого приема пищи даются варианты на выбор.

ЗАВТРАК (приблизительно 200 ккал):

1) вареное яйцо или яичница, ломтик тоста из цельного хлеба, 100 г апельсинового сока;

2) 25 г каши из цельного зерна с 1 стаканом снятого молока и один банан;

3) 100 г овсяной каши с 1 стаканом снятого молока, 15 г изюма, 150 г фруктового сока;

4) 250 г размоченных сухофруктов, 150 г фруктового кефира;

5) 2 ломтика тоста из цельного хлеба с повидлом или джемом, стакан снятого молока;

6) стакан снятого молока, банан, груша и 5 г меда;

7) булочка из цельного зерна и 10 г джема.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК (около 300 ккал):

1) отвар из овощей, 25 г нежирного рассольного сыра, булочка из цельного зерна, груша;

2) картофелина в мундире, 100 г творога, овощной салат, большой апельсин;

3) 2 ломтика тоста из цельного хлеба, 50 г печеных бобов, пакет кефира или апельсин;

4) омлет из двух яиц с помидорами и зеленым перцем, с грибами, посыпанный тертым нежирным сыром (25 г), яблоко.

ВЕЧЕРНИЙ ПРИЕМ ПИЩИ (около 400 ккал):

1) горячее блюдо из фасоли (бобов) - 50 г, 100 г свежих фруктов, зеленый салат;

2) молочный суп из овощей, разбавленный водой, 25 г тертого *обезжиренного сыра, хрустящая булочка из цельного зерна, 50 г сушеных абрикосов, замоченных на ночь, со 100 г творога;

3) 125 г вареного «Геркулеса» со 100 г творога и 25 г измельченных орехов,' сырой салат;

4) большая картофелина в мундире, 50 г печеных бобов с морковью и капустой, пакет кефира с 15 г кураги.

ЗАКУСКИ (около 200 ккал):

1) 2 ломтика хлеба из цельного зерна с 15 г масла и 15 г джема;

2) крупная печеная картофелина с 30 г свежего творога;

3) 43 г обезжиренного сыра и овсяная лепешка.

Рацион для снижения веса может быть также построен из вегетарианских рецептов здоровья и рецептов для сыроедения.

Те, кто интересуется калорийностью потребляемых в течение дня продуктов, могут воспользоваться таблицами, приведенными ниже.




  —  Калорийность 100 г продукта



(использованы "Справочные таблицы" под редакцией академика А. А. Покровского, 1976)

Продукты Ккал
Хлебные изделия, крупы
Хлеб
Из ржаной муки 190
Из смеси ржаной и пшеничной муки 193
Из пшеничной муки обойной 203
Из пшеничной муки 1-го сорта 226
Крупа
Манная 326
Гречневая ядрица 329
Гречневый продел 326
Рисовая 323
Пшено 334
Овсяная 345
Овсяные хлопья "Геркулес" 355
Перловая 324
Пшеничная 325
Ячневая 322
Кукурузная 325
Жировые продукты
Масло сливочное несоленое 748
Масло любительское несоленое 709
Масло крестьянское несоленое 661
Масло топленое 887
Масло подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, оливковое, кукурузное (рафинированное ное) 899
Молочные продукты и яйца
Молоко пастеризованное 58
Молоко обезжиренное 31
Молоко сгущенное стерилизованное 162
Молоко сгущенное с сахаром 315
Сливки из коровьего молока 10% жирности 118
Сливки 20% жирности 205
Сливки из коровьего молока 35% жирности 337
Сметана диетическая 10% жирности 116
Сметана 20% жирности 206
Сметана 25% жирности 248
Сметана 30% жирности 293
Сметана 36% жирности 346
Сметана 40% жирности любительская 382
Творог жирный 226
Творог нежирный 86
Творог мелкий диетический 170
Сырки и масса творожные особые 340
Сырки творожные детские 315
Кефир жирный 59
Кефир нежирный 30
Простокваша обыкновенная 58
Простокваша нежирная 30
Йогурт 1,5% жирности 51
Ряженка 6% жирности 85
Кумыс из коровьего и кобыльего молока 40
Твердые сыры
Голландский 380
Костромской 361
Латвийский 354
Литовский 258
Пошехонский 350
Российский 371
Советский 400
Чеддер 396
Швейцарский 396
Ярославский 361
Рассольные сыры
Брынза из коровьего молока 260
Брынза из овечьего молока 298
Сулугуни 285
Плавленые сыры
Российский 340
Латвийский 271
"Новый" 40% жирности 270
Советский 302
Майонез 627
Яйца куриные (I категории) 157
Бобовые, овощи, фрукты (свежие и сушеные), ягоды, грибы, орехи, мед
Фасоль 309
Чечевица 310
Соя 395
Бобы 58
Горошек зеленый 72
Картофель 83
Капуста белокочанная 28
Капуста краснокочанная 31
Капуста брюссельская 46
Капуста кольраби 43
Капуста цветная 29
Кабачки 27
Баклажаны 24
Лук-порей 40
Лук репчатый 43
Морковь 33
Огурцы грунтовые 15
Патиссоны 19
Перец зеленый сладкий 23
Перец красный сладкий 27
Петрушка (зелень) 45
Петрушка (корень) 47
Редис 20
Редька 34
Репа 28
Салат 14
Свекла 48
Сладкий картофель (батат) 60
Томаты грунтовые 19
Томаты парниковые 14
Укроп 32
Хрен 71
Черемша 34
Чеснок 106
Шпинат 21
Щавель 28
Арбуз 38
Дыня 39
Тыква 29
Абрикосы 46
Айва 38
Алыча 34
Ананас 48
Бананы 91
Вишни 49
Гранат 52
Груша 42
Инжир 56
Кизил 45
Персики 44
Слива садовая 43
Финики 281
Хурма японская 62
Черешня 52
Шелковица (плоды) 53
Яблоки 46
Апельсин 38
Грейпфрут 35
Лимон 31
Мандарин 38
Абрикосы сушеные с косточкой (урюк) 278
Абрикосы сушеные без косточки (курага) 272
Виноград (изюм) 276
Вишня сушеная 286
Груша сушеная 246
Персики (курага) 275
Слива (чернослив) 264
Яблоки (сушеные) 273
Брусника 40
Виноград 69
Голубика 37
Ежевика 33
Земляника (садовая) 41
Клюква 28
Крыжовник 44
Малина 41
Морошка 31
Облепиха 30
Смородина белая 39
Смородина красная 38
Смородина черная 40
Черника 40
Шиповник (свежий) 101
Шиповник (сухой) 253
Грибы белые (свежие) 25
Грибы белые (сушеные) 209
Подберезовики свежие 31
Подберезовики (сушеные) 319
Лисички свежие 22
Маслята свежие 17
Опята свежие 20
Подосиновики свежие 31
Подосиновики сушеные 299
Сыроежки свежие 17
Ядро ореха кешью 631
Ядро ореха фундука 704
Сахарный песок 374
Сахар-рафинад 375
Мед натуральный 308

оглавлениеоглавление читать дальшечитать дальше



 КонтактыSkype | VK | Facebook | alexey@us-in.net  | 

 © Алексей Ус  Independent Distributor   01 02 03 04