Основные источники:
|
на 100 гр продукта |
мг |
|
морковь красная (β-каротин) |
9,0 |
|
шиповник (β-каротин) |
2,6 |
|
помидоры (β-каротин) |
1,2 |
Окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, сладкий картофель, манго, абрикосы, шпинат, бок чой, брокколи, кабачки, салат-латук, соевые продукты и пшеничные отруби.
Молочные продукты, яйца, рыбные масла и печень.
Одна только морковь может давать до 15000 МЕ бета каротина!
Главные функции:
Антиоксидант и стимулятор иммунной системы. Как и витамин А, бета-каротин играет существенную роль в формировании эпителиальной ткани, входящей в состав кожи, желез, слизистых оболочек, выстилающих органов, дыхательного, пищеварительного и мочеполового трактов.
Полезные свойства:
Может препятствовать возникновению рака груди, кожи, шейки матки, легких, толстой кишки, мочевого пузыря.
Обеспечивает некоторую защиту от сердечных заболеваний, атеросклероза и паралича.
Дозировка и уровень токсичности:
Бета-каротин не токсичен даже при самых высоких дозах независимо от источника его получения (продукта или добавки).
Обычная дозировка - от 10000 до 25000 МЕ.
Примечания:
Каротин является предшественником витамина А (т.е. каротин превращается в витамин А в организме).
Как правило, не весь каротин преобразуется в витамин А. Оставшийся каротин является мощным антиоксидантом, как и витамин Е, защищающий липиды (жировой слой) клетки.
Каротин может давать некоторую защиту от воздействия пассивного курения и загрязнения воздуха.
Основные источники:
Цитрусовые, черная смородина, гуава, капуста, красный перец, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, печень, почки, картофель.
Главные функции:
Способствует росту костей и зубов и сопротивляемости инфекциям.
Поддерживает здоровую соединительную ткань.
Результат дефицита в рационе:
Дефицит витамина С вызывает печально известную болезнь - цингу. Ее симптомы - кровотечение из десен, выпадение зубов, потеря аппетита, усталость, депрессия, истерия, кожные кровотечения, анемия. В конце 18 века доктор Джеймс Лид опробовал лимоны, апельсины и лайм на английских моряках, больных цингой, - лекарство сработало, и с тех пор английских моряков прозвали "лаймиз".
Могут проявляться также следующие симптомы: восприимчивость к простуде, морщины на коже, быстрое образование синяков.
Полезные свойства:
Мощный антиоксидант, задерживающий процесс старения; препятствует возникновению рака и сердечных нарушений.
Необходим для поддержания здоровых зубов и, десен, костей, хрящей, соединительной ткани, стенок капилляров.
Способствует заживлению ран, борется с инфекцией, вырабатывая антитела.
Помогает многим минералам и питательным веществам проникать в клетки.
Играет важную роль в образовании коллагена в организме.
Предупреждает образование тромбов в венах.
Снижает уровень холестерина в сыворотке крови.
Улучшает всасывание железа.
Снимает аллергии и стресс.
Натуральное слабительное.
Дозировка и уровень токсичности:
RDA составляет 60 мг в день. Считается безопасным даже в больших количествах, так как организм легко выводит неиспользованные остатки витамина.
Обычная доза составляет 500-1500 мг ежедневно.
Примечания:
Витамин С легко разрушается теплообработкой продуктов, светом, смогом и курением (каждая сигарета разрушает около 25 мг витамина С).
Витамин С улучшает способность организма усваивать кальций и железо, повышает способность выводить токсичные медь, свинец и ртуть.
Основные источники:
Продукты из цельных зерен, молоко, цветная капуста, дрожжи, овощи, орехи, печень, яичные желтки.
Главные функции:
Участвует в метаболизме жирных кислот, способствует выделению энергии из углеводов и аминокислот.
Результат дефицита в рационе:
Дефицит биотина может привести к выпадению волос, крайнему истощению, сонливости, глубокой депрессии, галлюцинациям, мышечным болям и потере аппетита, а также вызвать анемию, осложненную кожными расстройствами (шелушащаяся сыпь вокруг носа, рта и других отверстий тела.
Полезные свойства:
Препятствует поседению.
Предотвращает облысение.
Снимает мышечную боль.
Важен для поддержания здоровой кожи.
Дозировка и уровень токсичности:
Доказательств токсичности не обнаружено.
Норма RDA не установлена; обычно биотин принимают в количествах от 150 до 400 мкг ежедневно.
Больше биотина требуется беременным и кормящим женщинам.
Примечания:
Известен также как кофермент R или витамин Н.
Присутствуют в малых количествах во всех живых клетках, синтезируется микрофлорой кишечника.
Сырые яичные желтки содержат вещество авидин, препятствующее всасыванию биотина организмом, поэтому яйца следует есть приготовленными.